Czy kiedyś przyszło Wam do głowy, że zarwane noce mogą być przyczyną braku efektów w odchudzaniu? Badania od lat wskazują na zależność pomiędzy snem a odchudzaniem. Dlaczego? Wszystkiemu winne są hormony. Grelina jest jednym z nich i jej wartość wzrasta wraz ze zmniejszaniem się ilości snu. A wysoki poziom greliny pobudza apetyt. Drugim hormonem jest leptyna, która ma działanie przeciwstawne ponieważ odpowiada za uczucie pełności. Jeśli snu brakuje poziom leptyny spada, co powoduje, że nie jesteśmy w stanie rozpoznać kiedy jesteśmy tak naprawdę głodni a kiedy pełni. Zakłócenie równowagi pomiędzy tymi dwoma hormonami, spowodowane brakiem snu, skutkuje uczuciem wiecznego głodu i brakiem uczucia sytości, mimo spożytego posiłku.
Zalecana dawka snu dla osoby dorosłej to od 7 do 9 godzin i nasze ciało mocno egzekwuje jakość i ilość snu, głównie dlatego, że sen jest kluczowy dla prawidłowej pracy systemu neurologicznego, endokrynologicznego, odpornościowego czy pokarmowego. Melatonina, która naturalnie wzrasta po zachodzie słońca oraz w trakcie nocy wyznacza rytm, który jest niezbędny dla prawidłowego odbierania sygnałów ze strony układu odpornościowego. Dlatego po zarwanej nocy jest np. większa szansa na złapanie przeziębienia. Ponadto sen poprawia pamięć i wpływa na zdolność myślenia, polepsza wyniki w treningu, poprawia humor i zwiększa poziom energii oraz podnosi tolerancję na stres. Z kolei brak snu (mniej niż 6 godzin dziennie) kojarzony jest z niskim poziomem przewlekłego stanu zapalnego oraz zmniejszeniem wrażliwości insulinowej. Do tego dochodzi mniejsza odporność na stres, rozkojarzenie, pogorszona odporność czy kiepski humor.
Jak poprawić jakość snu?
Dużą rolę w naszym naturalnym cyku snu odgrywa sztuczne światło, które zakłóca całodobowy podział komórkowy, co nie tylko negatywnie wpływa na nasz sen, ale również na cały nasz organizm. Podobnie niebieskie światło budzików wpływa niekorzystnie na produkcję melatoniny. Kwestia niestety dotyczy też komputerów. Warto przynajmniej 2 godziny przed pójściem do łóżka odpuścić sobie komputer, a zegarek cyfrowy zmienić na analogowy. Dobrą opcją jest też maska na oczy.
Negatywnie na sen wpływają złe nawyki żywieniowe, i to zarówno przejadanie się na noc, jak i położenie się z uczuciem głodu.
Jedną z częstych przyczyn zaburzeń snu jest siedzenie do późna w nocy. Nie tylko nie pozwala to na pełna organizmu ze względu na przerwanie fazy REM, ale również wpływa na zakłócenie rytmu dobowego. Ludzie racjonalizują ten fakt rozróżniając się na ranne ptaszki czy sowy i traktują jako naturalny podział. Nie ma tu nic naturalnego. Od milionów lat nasz cykl wyznaczały wschody i zachody słońca. Zaburzenie tego rytmu związane jest z wysokim poziomem kortyzolu, który rośnie ze względu na brak snu czy jakikolwiek inny stres obecny w naszym życiu (również zbyt dużo ćwiczeń czy restrykcyjna dieta). Kortyzol powinien być wysoki rano i spadać stopniowo w ciągu dnia. Gdy cykl ten jest zaburzony, rano z powodu niskiego poziomu kortyzolu, nie mam energii aby wstać, a wieczorem jego wysoki poziom nie pozwala nam zasnąć. Istotne jest, że wysoki poziom wpływa również na wzmożony apetyt, co utrudnia redukcję tkanki tłuszczowej.
Wiele się mówi o prawidłowej higienie snu i jest to podstawa, którą należy włączyć o naszego życia, gdy mamy problemy z jakością lub ilością snu. Istotne jest aby nie bagatelizować tej kwestii, nie zarywać nocy i następnego dnia nie nadrabiać kofeiną. Tak naprawdę nie można odespać utraconych godzin i każdy taki deficyt w regeneracji ma konsekwencje dla naszego zdrowia. I mówię to z własnego doświadczenia, ponieważ latami spałam po 4h dziennie i nic kompletnie nie działało aby sen wrócił.
